Lääkäri Olli Sovijärven tehokkaat keinot syvempään uneen

Univaikeudet ovat lisääntyneet työn toteutuessa yhä enemmän istuen ja päätteellä työskennellen. Tilastokeskuksen vuonna 2008 tekemän työolotutkimuksen mukaan nukahtamisvaikeuksista tai öisistä heräämisistä kärsi vähintään viikoittain joka kolmas palkansaaja. 

Noin 15 prosenttia 19–64-vuotiaista aikuisista sanoo nukkuvan alle kuusi tuntia viikonloppuisin. 95% käyttää jonkinlaista elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta, ainakin muutaman yön viikossa ennen nukkumista. Teknologiasta lähtevä keinotekoinen valoaltistus voi häiritä unta tukahduttamalla unta edistävän melatoniini hormonin vapautumista.

Yöunen merkityksestä on paljon tutkimustietoa, ja sen tärkeyden me tunnistamme kaikki. Uni on anabolinen tila, jonka aikana elimistö rakentaa energiavarastojaan, korjaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei kykene toimimaan normaalisti. 

Riittävällä ja laadukkaalla yöunella  on keskeinen vaikutus suoritustasoon, tarkkaavaisuuteen, mielialaan, kykyyn hallita stressiä, ihon laatuun, urheilusuorituksiin, mahdollisuuksiin oppia uusia asioita ja ylläpitää yleistä terveyttä. 

Nukkumisen aikana vuorottelevat kaksi unen vaihetta, ortouni, joka voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen (ml. syvä uni) ja vilkeuni eli REM-uni. Yksi unisykli kestää n. 90 minuuttia, joka tulisi toistua yön aikana 4-5 kertaa.   

Vaikka unitutkimus etenee ja muuttuu yksityiskohtaisemmaksi, on silti lopullinen selitys kysymykseen “miksi meidän pitäisi nukkua” vielä ilman täysin tyhjentävää vastausta.  

Unen vaiheiden perusteet

Nukkumisen aikana vuorottelevat kaksi unen vaihetta, ortouni ja vilkeuni, jotka erotellaan toisistaan aivosähkökäyrien eli EEG:n (elektroenkefalogrammin) avulla. Suurin osa unesta on ortounta (ortodoksinen uni, perusuni, hiljainen uni, hidasaaltouni), joka voidaan jakaa kolmeen NREM (Non Rapid-Eye Movement) -vaiheeseen N1, N2 ja N3. Lisäksi erotellaan vilkeuni R (jota kutsutaan myös REM-uneksi).

Rottatutkimukset ovat osoittaneet, että NREM-uni on tärkeä noradrenaliinin, serotoniinin ja histamiinin sammuttamiseksi, mikä puolestaan sallii näiden reseptoreiden “levätä” ja palauttaa niiden herkkyyden.

W – valvetila (beeta-aallot): 

Epäsäännölliset ja värähtelyltään matalat beeta-aallot korostuvat EEG:ssä. 

N1 – ensimmäinen vaihte (theeta-aallot, 4–8 Hz):

EEG:ssä näkyy epäsäännöllistä värinää. Theeta-aallot ovat taajuudeltaan alfa-aaltoja hitaampia ja värähtelyltään korkeampia. Kyseessä on siirtymävaihe valvetilan ja kevyen unen välillä. Asentoa vaihdellaan usein, ja henkilö on syvässä meditatiivisessa tilassa, mutta herätettäessä hän ei välttämättä koe nukkuvansa. Kesto noin 10 min. 

N2 – toinen vaihe (unisukkulat, 11–16 Hz): 

Kevyen unen vaihe, jonka aikana liikkeitä ei ole ja hengitys on rauhallista. Toisessa vaiheessa muodostuu hetkittäisiä taajuuden nousuja, niin sanottuja unisukkuloita. Aivotoiminta on toisessa vaiheessa aktiivisempaa kuin ensimmäisessä vaiheessa, ja toisen vaiheen aikana voi nähdä jo untakin. Riittävä määrä toisen vaiheen unta parantaa motoriikkaa. Ihmisen saa vielä helposti herätettyä tämän vaiheen aikana. Kesto 20–30 min.

N3 – kolmas vaihe (deltaallot, 0–4 Hz): 

Syvän unen vaihe, jolloin hengitys on tasaista ja EEG-aallot ovat hitaita delta-aaltoja. Lihakset ovat täysin rentoutuneet ja pulssi, ruumiinlämpö ja verenpaine ovat laskeneet. Kasvuhormonin tuotanto alkaa, ja kehon korjausmekanismit aktivoituvat. Nukkuva ihminen ei herää, jos joku kulkee huoneessa. Pulssi, verenpaine ja ruumiinlämpö ovat alhaisimmillaan. Kesto 30–40 min. Vanhemmilla ihmisillä tämän vaiheen pituus lyhenee jopa kuudella minuutilla. 

R – vilkeuni (alfa- ja beeta-aallot): 

Vilkeunessa eli REM-unessa aivot ovat valveilla, mutta muu elimistö nukkuu. Nukkujan niska- ja vartalolihakset ovat vilkeunen aikana halvaantuneet, joten unissakävely ei ole mahdollista. Vilkeunen aikana silmät liikkuvat silmäluomien alla ja unien näkeminen on vilkkainta. Aikuisen ihmisen yössä on keskimäärin 4–5 vilkeunen jaksoa. Ensimmäiset jaksot ovat kestoltaan noin 10 minuuttia ja myöhemmät usein pidempiä, noin 30 minuuttia. Vilkeuni on tärkeää aivojen hermosolujen uusiutumisen kannalta.

Unen puutoskokeissa on todettu, että vilkeuni on välttämätöntä: puutos aiheuttaa ärtyvyyden lisääntymistä, uupumusta, muistihäiriöitä ja keskittymiskyvyn huononemista. Kasvuvaiheessa olevat pienet lapset nukkuvat paljon REM-unta: noin 16 tunnin yöunesta noin 50 % on vilkeunta.

Normaalin aikuisen 7–8 tunnin yöunen aikana nukkuja siirtyy tasolta yksi tasolle kaksi ja kolme – ja jälleen takaisin tasolle kaksi, jonka jälkeen taso yksi korvautuu vilkeunella. Tämän jälkeen sykli toistuu 4–5 kertaa. Yksi sykli kestää noin 90 minuuttia. Laadukkaan yöunen näkökulmasta on tärkeää maksimoida syvän unen (N3) määrä. Riittävä unen saanti järjestää muistia uudelleen ja parantaa oppimistuloksia. Myöhemmissä sykleissä vilkeunen määrä lisääntyy ja syvän delta-unen määrä vähenee, kunnes delta-unta ei esiinny enää ollenkaan.

Syvään uneen vaikuttavia geneettisiä tekijöitä – myös geenit vaikuttavat siihen nukunko syvästi ja hyvin vai pinnallisesti ja heräillen

Tiedät varmasti sellaisia ihmisiä, joiden uni on niin syvä, että vaikka soittaisit rumpuja henkilön vieressä, hän ei herää. Spektrin toisessa päässä ovat ihmiset, jotka heräävät mitä pienimpiin stimuluksiin riippumatta siitä, onko se ääni tai muu aistiärsyke. Itselläni on taipumus nojautua kohti jälkimmäistä, mutta biohakkeroinnin avulla olen alkanut kääntyä enemmän syvän nukkujan suuntaan. Käytän silti korvatulppia ja unimaskia blokkaamaan ulkoisia mahdollisia ärsykkeitä.

Ihmisillä, joilla on polymorfismi adenosiinideaminaasigeenissä (ADA G22A), nukkuvat yleisesti syvempää unta kuin ihmiset, joilla ei ole kyseistä mutaatiota. Tämä sama mutaatio herkistää elimistöä myös kofeiinille (ns. hidas metaboloija). Merkittävin uneen vaikuttava SNP (single nucleotide polymorphism), joka havaittiin vuonna 2012 julkaistussa suuressa Australian tutkimuksessa, on intronien SNP PRIMA1-geenissä.

Otteita tutkimuksista

Vuonna 2016 Nature-lehdessä julkaistussa laajassa hiiritutkimuksessa havaittiin, että hiiret joilla oli mutaatio Sik3-geenissä oli 50 % enemmän NREM-unta (sis. myös syvän unen) kuin hiirillä, joilla ei ollut tätä mutaatiota. Sik3-geeni on tärkeä unen määrän homeostaattisessa säätelyssä. Tutkijat kuvasivat näitä hiiriä ”unisiksi hiiriksi” viitaten siihen tosiasiaan, että he tarvitsivat selvästi enemmän unta kuin ne, joilla ei kyseistä mutaatiota ollut. Tämä voi viitata siihen, että ihmiset joilla on sama mutaatio Sik3-geenissä voisivat luontaisesti tarvita enemmän unta. Ihmistutkimuksia aiheesta ei kuitenkaan ole vielä julkaistu.

Toinen mielenkiintoinen Neurology-lehdessä vuonna 2016 julkaistu pilottitutkimus löysi yhteyden huonomman unenlaadun ja APOE ε4-geenialleelin välillä ikääntyvillä ihmisillä. Tämä tarkoittaa sitä, että henkilöt, joilla on tämä riskialleeli eivät ainoastaan ole riskialttiimpia Alzheimerin taudille, vaan yleisesti unihäiriöille. Periaatteessa tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on ε4-alleeli (kuten esim. tämän artikkelin kirjoittajalla), saatat joutua kiinnittämään enemmän huomiota unen laatuun (erityisesti syvään uneen) ja sängyssä vietettyyn aikaan (hitaampi nukahtaminen ja heikompi unen laatu).

Tämä lyhyt katsaus joihinkin geeneihin, jotka vaikuttavat ja säätelevät unen laatua, oli vain pieni otos kaikista mahdollisista uneen ja nukkumiseen liittyvistä geeneistä. Odotan itse mielenkiinnolla kattavaa katsausta kaikista uneen vaikuttavista geeneistä ja mahdollisista uusista löydöksistä tutkimuksen osalta.

Syvä uni puhdistaa aivoja sekä korjaa DNA:ta ja kromosomeja

Virginian yliopiston tutkijaryhmä on hiljattain löytänyt aivojen ja immuunijärjestelmän välisen, aiemmin tuntemattoman yhteyden. Tutkijat havaitsivat, että aivoissa on imusuonijärjestelmä, joka on yhteydessä muuhun immuunijärjestelmään. Aiemmin aivoissa ei tiedetty olevan imusuonistoa lainkaan. Kyseisellä löydöksellä tulee olemaan valtava merkitys erilaisten keskushermostoa vaurioittavien tulehduksellisten ja rappeuttavien neurologisten sairauksien hoidossa.

Saatat pohtia sitä miten tämä liittyy syvään uneen?

Hiljattain julkaistussa (2019) tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että edellä kuvattu aivojen jätteenpoistojärjestelmä (glymfaattinen järjestelmä) on huipussaan syvän unen aikana. Science Advances -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti hiirimallissa, että aivojen ”jätehuoltojärjestelmä” toimii tehokkaimmin yhdessä aivojen hitaan aallon sähköisen aktiivisuuden kanssa (delta-aallot), joka tapahtuu syvän unen aikana. Tämä on tärkeää, koska aivot keräävät jätettä aineenvaihdunnan seurauksena, joka on poistettava. Jos näin ei tapahdu, se voi altistaa neurodegeneratiivisille sairauksille, kuten Alzheimerin taudille, joka liittyy beeta-amyloidin ja tau-proteiinien kertymiseen aivoihin. Siksi on todennäköistä, että liian vähänen syvä uni heikentää glymfaattista järjestelmää ja voi edesauttaa neurologisten sairauksien puhkeamista.

Toisessa tuoreessa (2019) Nature Communications -lehdessä julkaistussa artikkelissa tutkijat löysivät uuden uneen liittyvän mekanismin ja sen vaikutukset DNA:n ja kromosomivaurioiden korjaamisessa. Unen on aiemmin osoitettu korjaavan DNA-kaksoiskierteen katkoja (engl. DNA double-strand breaks, DSBs) hiirillä ja banaanikärpäsillä. Tässä tutkimuksessa, joka tehtiin elävillä seeprakaloilla, tutkijat ehdottivat täysin uutta mallia siitä, miten korjausprosessi unessa tapahtuu. 

Artikkelissa todetaan seuraavasti:

Valveella ollessa kromosomidynamiikka on vähäistä, ja DSB:iden määrä kerääntyy neuroneihin. Tämä mekanismi viittaa siihen, että kromosomidynamiikka voi määrittää yksittäiset nukkuvat neuronit ja että yksi unen funktioista on kromosomidynamiikan ylläpito. Siksi unen hyödyllinen rooli on lisätä kromosomidynamiikkaa, joka on välttämätöntä DSB:iden määrän tehokkaalle vähentämiselle yksittäisissä neuroneissa.

Nämä DSB: t lisääntyvät ytimessä sekä ulkoisilla että sisäisillä tekijöillä.

Jos tämä kuulostaa ”jargonilta”, niin et ole yksin. Pääpointtina tutkimuksessa on se, että syvässä unessa tapahtuu merkittävää kromosomien ja DNA-ketjujen korjaamista, jotka suoraan vaikuttavat myös ikääntymisen hidastumiseen.

Ollin 10 askelta syvempään uneen 

Tekemällä suhteellisen yksinkertaisiakin muutoksia ruutiineihisi, on mahdollista merkittävästi parantaa unen laatua ja tehostaa nukkumista terveyttä ja hyvinvointia tukevaksi. Alla on listattu 10 tärkeintä askelta syvemmän unen saavuttamiseksi. 

1) Korjaa luonnollinen vuorokausirytmisi 

• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä 
• Altista itsesi luonnon valolle (auringonvalo) tai kirkasvalolle heti herättyäsi 
• Vältä sinistä valoa ja kirkkaita valoja 2-3 h ennen nukkumaanmenoa 

2) Panosta hyvään ilmanlaatuun makuuhuoneessa 

• Käytä laadukasta ilmanpuhdistinta 
• Nuku hyvin ilmastoidussa huoneessa tai pidä ikkunaa auki yön aikana 

3) Laske kehosi lämpötilaa yön ajaksi 

• Nuku riittävän viileässä, jotta kehosi lämpötila laskee hieman helpottaen nukahtamista 
• Paras nukkumislämpötila on n. 18-20 astetta 

4) Vältä unta häiritseviä nautintoaineita 

• Kofeiinin välttäminen 5-10h ennen nukkumaanmenoa 
• Alkoholi heikentää unen laatua merkittävästi 

5) Liiku päivittäin 

• Erityisesti voimaharjoittelu lisää syvän unen määrää 
• Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja vähentää unettomuutta 

6) Kokeile unta tukevia ravintolisiä 

• Magnesium lisää syvän unen määrää, vähentää stressiä ja rentouttaa 
• Sinkki auttaa nukkumaan tehokkaammin ja lyhentää nukahtamisaikaa sekä tukee melatoniinin tuotantoa 
• Tryptofaani tukee melatoniinin tuotantoa 

7) Kokeile unta tukevia yrttejä 

• Ashwagandha voi laskea stressitasoja ja vähentää ahdistusta 
• Kamomilla voi vähentää ahdistusta ja rentouttaa 
• Melissa voi auttaa unihäiriöissä rentouttamalla elimistöä 
• Reishi eli lakkakääpä voi lisätä REM-unen määrää 

8) Kuuma-kylmä-vaihtelu 

• Saunominen ja avantouinti yhdessä voivat vähentää stressiä ja parantaa unenlaatua 
• Jätä riittävästi aikaa ennen nukkumaanmenoa (4-5h), jotta elimistö ehtii rauhoittua 

9) Punavaloterapia 

• Punavalon käyttö iltaisin voi nopeuttaa palautumista ja parantaa unenlaatua  

10) Meditaatio, syvähengitys ja ääniterapia 

• Mielen tyhjentäminen ennen nukkumaanmenoa ja syvähengittely rauhoittaa mieltä ja kehoa 
• Binaural beats äänimaisema ja valkoinen kohina voivat rauhoittaa yliaktiivista mieltä 

Luonnollisen uni-valverytmin luominen ja rutiinit ovat avain parempaan unenlaatuun. Toistamalla hyvinvointia tukevia asioita ja elämällä säännöllisesti, luodaan perusta, jolla voidaan kokeilla itselle toimivia erilaisia menetelmiä unen syventämiseksi. Mittaamalla unta ainakin jossakin elämän vaiheesa tullaan tietoiseksi siitä, minkälaista se oma uni oikein onkaan. Samalla voidaan seurata erilaisten rutiinien ja keinojen vaikutusta unenlaadun osalta. 

Lisää tietoja löydät www.biohakkerikauppa.com

Kirjoittanut
Lääkäri ja biohakkeri
Olli Sovijärvi